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| 必須栄養素とは？ 必須栄養素は、１８種のビタミンと２０種のミネラル、そして8種のアミノ酸で合計46種といわれています。 この栄養素は人間が健康に生きていくうえで、必要不可欠なものですが、そのほとんどは体内で生産することが出来ないため、食物などを通して外部から摂取しなくてはなりません。 また、この４６種類の栄養素は、それぞれをバランス良く摂取してこそ正常に体内で働きますので、偏った摂取の仕方をしては意味がなく、逆に摂取できてない栄養素の欠乏症状として、様々な健康障害が出てきます。 栄養素は食物を通してバランス良く摂取することが理想的ではありますが、生活習慣などによってどうしてもそれが適わなければ、現在は気軽に摂れるサプリメントなども販売されてますので、自分に不足しがちな栄養素を下記の表で見ながら、自分に合ったものを探してみるのも良いですね。 |
| ビタミン類 |
| 成分名 | 働き | 不足すると？ | この栄養素を含む食材 |
| ビタミンＡ（レチノール） | 皮膚や粘膜の形成 目や肌の健康を保つ働き ガンの予防など |
結膜炎になりやすい カゼにかかりやすくなる 皮膚がカサカサになる |
うなぎ、小魚、緑黄色野菜、たまご、牛乳、レバーなど |
| ビタミンＢ１（チアミン） | 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する |
慢性的に疲れる 極端に不足すると脚気にもなる |
豚肉、豆類、玄米など |
| ビタミンＢ２（リボフラミン） | 皮膚や粘膜の形成 爪や髪の毛の形成 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する |
爪や髪の毛の発育が悪くなる 肌荒れがおこる 口内炎や口角炎になる 皮膚炎や慢性疲労をおこす |
レバー、ウナギ、のり、きのこ類、とうもろこし、ピーナッツ、納豆、ほうれん草など |
| ビタミンＢ３（ナイアシン） | 皮膚や粘膜の健康維持 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する アルコールの分解を助ける |
皮膚炎や肌荒れがおこる 口内炎や口角炎になる 二日酔いしやすくなる |
レバー、肉、魚、タラコなど |
| ビタミンＢ５（パントテン酸） | 皮膚や髪の毛の健康を保つ 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する ホルモンのバランスを整える 免疫力を高める 神経組織を正常に保つ |
食欲不振 慢性疲労 肌や髪の毛のつやがなくなる |
肉、レバー、胚芽米、納豆、乳製品 |
| ビタミンＢ６（ピリドキシン） | 炭水化物やタンパク質を分解・ 合成しエネルギーを生産する 神経組織の正常を保つ 免疫機能の正常を保つ 皮膚や髪の毛の健康を保つ |
皮膚炎、口内炎 貧血 食欲不振 免疫機能低下によるアレルギー |
バナナ、青魚、玄米、レバー、卵、ピーナッツなど |
| ビタミンＢ１２（コバラミン） | 神経機能の健康を保つ たんぱく質の代謝を助ける 赤血球の形成を助ける |
悪性貧血を起こしやすくなる めまいやしびれを引き起こす |
豚レバー、カキ、卵、牛乳、サンマ、サバ、ハマグリなど |
| ビタミンＢ１５（パンガミン酸） | 疲労の回復 肝機能を良くし、解毒作用や 免疫作用を高める 糖質の代謝を高める |
肝臓機能の低下 免疫機能の低下 慢性疲労 |
玄米、ゴマ、ビール酵母、かぼちゃの種など |
| ビタミンＢ１７（レートリル） | 枇杷の種やアンズの種などの種子に含まれている成分。主に抗ガン作用があるという事で、既にアメリカではガンの治療薬として使われているところもあるらしいが、その作用の確実性は現在も研究中で、ハッキリとはしていない。また毒性を持つ成分でもあるので、1日1ｇ以上の摂取は危険とされている。 | ||
| ビタミンＣ | 体内の活性酸素を除去する抗酸 化作用がある 肌や髪の毛の健康を保つ 骨や粘膜を強くする 免疫力を高める ストレスへの抵抗力を高める 鉄分の吸収を高める コラーゲンの生成を助ける |
免疫力が低下し、カゼやインフル エンザなどにかかりやすくなる 壊血病になることもある 肌や髪の毛のつやがなくなる 骨が弱くなる 老化が早くなる |
レバー、ブロッコリー、イチゴ、グレープフルーツ、キャベツ、レモン、ジャガイモなど |
| ビタミンＤ（カルシフェロール） | カルシウムやリンの吸収を助ける 歯や骨の健康を保つ 血液中のカルシウムを調節する |
骨が弱くなり正常に成長しなくなる くる病や骨粗鬆症になる |
イワシ、ウナギ、マグロ、サバ、卵黄、椎茸、シメジなど |
| ビタミンＥ | 体内の活性酸素を除去する抗酸 化作用がある 毛細血管の血流を良くする 細胞や細胞膜を強くする 肌のつやを保つ |
細胞の老化が早くなる 血液の流れが悪くなることでの 諸症状が出てくる （肩こりや手足の冷え、動脈硬化） 肌荒れがでてくる |
アーモンド、ブルーベリー、落花生、マグロ、玄米、キウイ、イクラ、かぼちゃ、タラコ、ほうれん草など |
| ビタミンＨ（ビオチン） | 脂質や糖質の代謝を良くする 肌や髪の毛の健康を保つ 筋肉痛や疲労を和らげる |
食欲不振、抜け毛、皮膚炎、うつ病、白髪、疲労 | 玄米、ナッツ、レバー、緑黄色野菜、きな粉、きのこ類、イワシなど |
| ビタミンＫ | 解毒作用もあるといわれている 骨を強くする働きがある 血液を凝固する働きがある （止血作用） |
骨粗鬆症になる ケガなどによる出血の際に、止血 しにくい |
ほうれん草、納豆、チーズ、ブロッコリー、ひじきなど |
| ビタミンＰ（ルチン） | コラーゲンの生成を促進する ビタミンＣの吸収を助ける 歯槽膿漏を防ぐ 毛細血管を強くする 細菌などへの抵抗力を高める 脳内出血などの予防 |
血管がもろくなり細菌が侵入しや すくなる 出血しやすくなる 青アザができやすくなる |
柑橘類（みかん、オレンジ、れもん、グレープフルーツなど）の中の薄皮に多く含まれる |
| コリン | 肝臓の働きを高める 脂質や糖質の代謝を良くする コレステロールを正常に保つ 高血圧を予防する 脳の記憶力を高める |
脳の記憶力が悪くなる 肝機能が衰える 肝脂肪になりやすい 疲れやすくなる 高血圧・高ｌコレステロール |
レバー、卵、緑黄色野菜、豆類 |
| 葉酸 | 神経や細胞を正常に保つ 赤血球を生成する働き 貧血予防 蛋白質を生成する働き 皮膚や粘膜の健康を保つ |
悪性貧血 胎児の神経障害（妊娠中） 口内炎などの炎症 潰瘍 |
レバー、大豆、枝豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴなど |
| リノール酸 | 脂肪分解酵素成分を活発にする 作用により・・・ ・脂肪を燃焼させる（肥満防止） ・悪玉コレステロールの増殖を防ぐ ・動脈硬化を予防する ・中性脂肪を減らす ・糖尿病を予防する |
感染症への抵抗力が減る 血栓や動脈硬化の危険が増す ガンなどの危険が増す |
紅花、大豆、ヒマワリ、コーン、などの植物に含まれており、その油を抽出したものを植物油として販売されている |
| ミネラル類 |
| 成分名 | 働き | 不足すると？ | 多く含む食材 |
| 亜鉛 | 味覚を正常に保つ 皮膚や粘膜の健康を保つ 蛋白質の代謝を助ける |
味覚異常 疲れやすくなる 爪の変形や皮膚の乾燥 貧血 |
牡蠣、レバー、小麦胚芽など |
| イオウ | 皮膚・髪の毛・爪の健康を守る ビタミンBと一緒に脂質・蛋白質の 代謝を助ける 体内の有害物質を取り除く |
髪の毛が抜ける 爪がもろくなる 肌にシミができやすくなる 体内の解毒ができなくなる |
肉類、牛乳、卵など |
| 塩素 | pHのバランスを整える 胃液の分泌 消化を助ける 老廃物を除去したり殺菌をする |
胃液が正常に分泌されず、消化 不良や食欲不振をおこす 血圧の異常 |
味噌、しょうゆ、塩など |
| カリウム | 高血圧を予防する 便秘を解消する 筋肉の収縮機能などを調節する 細胞の健康を保つ |
疲れやすくなる むくみやすくなる 心臓発作 筋力の衰えや関節痛 ※腎臓障害を持つ人は、カリウム の過剰摂取に気を付けて下さい |
バナナ、いも類、野菜類など |
| カルシウム | 歯や骨の形成・骨粗鬆症の予防 心臓や脳の健康を守る働き 血液の凝固 筋肉の収縮機能などを調節する |
骨粗鬆症 出血が止まりにくくなる 心臓病や動脈硬化の原因になる 筋肉の収縮に支障が出る 神経のバランスが崩れる |
牛乳・チーズなどの乳製品、ワカメやひじきなどの海藻類、干しえびなど |
| クロム | 糖質・脂質の代謝を助ける インスリンの働きを正常に保つ 血糖値のバランスを整える 糖尿病や動脈硬化を予防する |
高血圧 |
のり・ひじきなどの海藻類、うどん、豆類、魚、アサリなど |
| ケイ素 | 血液の流れを良くする 血管に脂肪が付着するのを防ぐ 骨や爪を丈夫にする 肌や髪の毛のつやを守る |
爪や骨がもろくなる 髪の毛が抜ける 動脈硬化 血管が弱くなる 皮膚がたるんでくる |
未精製の穀類、野菜や植物など |
| コバルト | ビタミンB12の構成成分 神経機能を安定させる 赤血球の生成・正常化 |
悪性貧血 疲労や筋力の低下 成長障害 |
レバー、牛乳などの乳製品、牡蠣など |
| 臭素 | 詳細は不明ですが、健康な体を作るために必要なミネラルの１種です。 単独で働くのではなく、他の栄養素と連結して人体へ作用します。 |
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| セレン | 抗酸化作用 免疫力を高める 老化を防止する |
生殖能力の低下 免疫力の低下 ガン発生の危険 成長障害をおこす |
魚類、大豆、肉類、玄米など |
| 鉄 | 免疫力を高める 体全身（各器官）へ酸素を運ぶ 全身の機能を高める |
めまいや貧血 疲れやすくなる 血行不良からくる冷え 顔色が悪くなる 動悸や息切れ |
レバー、ほうれん草、ひじきなどの海藻類、卵黄など |
| 銅 |
鉄の吸収を助ける |
成長障害 免疫力の低下 骨の変形 貧血 白血球の減少 |
牡蠣、アーモンドなどのナッツ類、レバー、大豆など |
| ナトリウム | 全身の筋肉の働きを調節する 体液や細胞のバランスを整える 浸透圧のバランスを整える 神経の伝達にも関わっている 栄養成分の消化・吸収を助ける |
意識障害 |
食塩、味噌、しょうゆなど。 |
| フッ素 | 歯の質の強化 口内細菌による酸の生成を抑える |
虫歯になりやすくなる | 海草、ジャガイモ、ニンジン、緑茶など |
| ホウ素 | 骨の正常な発育を助ける 骨粗鬆症を予防する |
骨粗しょう症 骨関節炎 |
りんご、、わかめ、寒天、ナッツなど |
| マグネシウム | エネルギーの代謝を助ける 筋肉の正常な収縮 骨の正常な発育を助ける 循環器官のバランスを整える 神経の正常な働きを維持する |
虚血性心疾患 疲れやすくなる 血圧が正常に保てなくなる 動脈硬化 神経のバランスが崩れる |
納豆、玄米、緑黄色野菜、海草など |
| マンガン | 骨の正常な発育を助ける 糖質や脂質などを分解しエネルギ ーを生産する 生殖機能や神経のバランスを整える |
骨粗鬆症 生殖機能の低下 ホルモン生成能力の低下 |
ひじきなどの海藻類、大豆や落花生などのナッツ類、玄米など |
| モリブデン | 糖質や脂質などを分解しエネルギ ーを生産する 酵素の働きを高める 貧血を予防する 鉄の働きを高める 尿酸値を抑える作用に関わっている |
性機能の低下 貧血 痛風 |
豆腐、納豆、大豆、玄米、緑黄色野菜、海草など |
| ヨウ素 | 新陳代謝を高める働き 肌や髪の毛の健康を保つ 発育促進 甲状腺ホルモンのバランスをとる 肥満予防 |
甲状腺腫 疲れやすくなる 肥満になりやすい 成長障害 |
ひじき、ワカメ、昆布などの海草、ハマグリ、シジミなどの貝類など |
| リン | エネルギー代謝を高める 歯や骨の発育を助ける 体液や血液の中性を保持 |
骨粗鬆症 疲れやすくなる くる病 など |
しらす、小麦粉、チーズ、ナッツ、魚類、玄米など |
| 必須アミノ酸 |
| 成分名 | 働き | 不足すると？ | 多く含む食材 |
| イソロイシン バリン ロイシン |
この３つを総称して分枝鎖アミノ酸（BCAA）とも言われており、その働きは①神経機能の働きを保つ②肝臓機能を高める③血管拡張作用④甲状腺ホルモンの分泌⑤筋力を高める
などがあげられる。 これらを含む食材は、豆腐などの豆類やマグロなどです。 |
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| スレオニン | 成長促進作用 肝機能を高め、脂肪肝を予防 小腸の働きを高める |
発育障害 代謝が悪くなる 体重減少 など |
卵、高野豆腐、しらすなど |
| トリプトファン | セロトニンを作り出す 鎮痛作用 鎮静作用 精神を安定させる |
セロトニンの働きが無くなる。 その結果、睡眠障害や精神 不安定を引き起こす。 |
牛乳・チーズなどの乳製品、ナッツ類、バナナなど |
| フェニールアラニン | 興奮性の神経伝達物質（ドーパミン）を作る それにより、血圧を上昇させたり性的能力を高めたり気持ちを高める作用がある。 記憶力を高める |
性的能力の低下 うつ病 記憶力が下がる |
ナッツ類、乳製品、大豆、肉類など |
| メチオニン | 髪の毛のつやをつくる 抗酸化作用 免疫力を高める コレストロール値を調節する 肝臓機能を高める 体内の解毒能力を高める |
肝臓機能の低下 高コレストロール 動脈硬化 浮腫 免疫力の低下 |
乳製品、卵、レバーなどの動物性蛋白質 |
| リジン | 肝臓機能を高める 脂肪酸の代謝を促進する ブドウ糖の代謝を促進する ヘルペスウィルスの感染予防 カルシウムの吸収を高める 細胞の修復や発育を助ける |
コレストロール値の上昇 肝臓機能の低下 脳卒中 高血圧 |
乳製品、卵、レバーなどの動物性蛋白質 |
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| あ行 | 青汁 ／ アガリクス ／ アセロラ ／ アロエ ／ アラビノキシラン ／ イソフラボン ／ イチョウ葉エキス ／ ウコン ／ オオバコ茶 | |
| か～さ行 | 核酸 ／ ガルシニア ／ キャッツクロー ／ クマ笹 ／ グルコサミン ／ 黒酢 ／ クロレラ ／ 酵素 ／ 酵母 ／ 高麗人参 ／ 活性Ⅱ型コラーゲン ／ サメ軟膏 ／ シャンピニオン ／ スピルリナ | |
| た～な行 | DHA ／ チャーガ ／ 冬虫夏草 ／ にがり ／ 乳酸菌 ／ にんにく ／ ノコギリヤシ | |
| は～ま行 | プルーン ／ プロテイン ／ 非変性Ⅱ型コラーゲン ／ プロポリス ／ マカ ／ メシマコブ ／ 免疫ミルク ／ モロヘイヤ | |
| や～ら行 | ヤマブシタケ ／ 葉酸 ／ ヨモギ ／ 卵黄油 ／ ルテイン ／ 霊芝 ／ ローズヒップ ／ ローヤルゼリー | |
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